ChastMira говорит:

Попу накачать не самое сложное занятие. Чтобы это сделать, нужно в первую очередь обратить внимание на мышцы которые находяться в необходимой вам области:Большая и малые ягодичные. Вам потребуется много времени для того чтобы вырастить попу в объеме, но крепость и упругость прийдет к вам практически сразуже. Вначале нужно уяснить, что при тренировке попы не нужны очень сильные и тяжелые тренировки, хватит и небольших нагрузок, но вам прийдется развивать гибкость нижних конечностей, увеличивая силу мышц и растяжение. В общем это будет трудоемко но не так тяжело.

Я вам расскажу как можно сделать ваш тренировочный процесс наиболее эффективным. Сначала это будут упражнение на развитие ягодичных мышц и далее расскажу как можно развит гибкость необходимых суставов и мышц. Следует обратить внимание что мышцы попы отвечают за сгибание и пронацию тазобедренного сустава, и все наши упражнения и позиции будут направленны именно на эти движения.

Упражнения необходимо начать схорошей разминки, о которой вы можете найти на нашем сайте и без труда подготовиться к занятиям физкультурой. Все упражнения требуют уделения им большого количества времени и тчательности. Повторюсь, что эти упражнения требуют регулярности и цикличности, все для того чтобы поддерживать тонус мышц и иметь наибольший эффект от занятий.

1 упражнение: Бег. Простой бег поможет вам хорошо размять мышцы и подготовить вас к занятиям. Так же движения производимые при беге помогут вам развить мышцы попы. Слишком много бегать не нужно, у нас цель развить и накачать попу а не стать марафонцами. Хватит и 20-30 минут легкого бега.

2 упражнение: Приседания. Это упражнение больше направлено на мышцы ног, но оно так же имеет прямое влияние на ягодицы. Главное в этом упражнении стоять на земле всей стопой и не отрывать пятку от пола, так вы увеличите нагрузку именно на попу. Делать по 20-30 приседаний по 3 подхода, и этого хватит для начала.

3 упражнение: Вышагивания. Вам понадобиться стул или лавочка, высотой на уровне колена или чуть выше. В этом упражнении вам нужно просто вставать ногой на лавочку и вставать полностью разгибая ногу, и обратно вставая на пол. Так повторять по 30-50 раз на каждую ногу по очереди. Это упражнение уже имеет более специфичное выполнение именно для ягодичных мышц, но все же нагружаются больше мышцы ноги, именно поэтому много выполнений этого упражнения приведут больше на развитие ног чем попы. Не стоит сильно напрягаться.

4 упражнение: Махи ногами. Это упражнение уже очень специфиично для попы, поэтому его выполнение требует особого внимания. В этом упражнении необходимо поднимать ногу как можно выше в стороны и назад, при это сохраняя одну позицию тела. Туловище должно быть выпрмленно и смотреть вперед. Можно сделать упор о стену или что нибудь, что попадется под руку. Делать необходимо по одному маху в бок и назад поочереди одной ногой. По 15 махов в каждую сторону. Потом другой ногой. В верхнем положении ноги стоит задерживать её, для получения большего эффекта. Так делать по 3 подхода на каждую ногу без отдыха меду подходами.

На этом силовые упражнения кончатся, этих вам хватит для того чтобы лаконично накачать попу не переборщив и не перенапрягшись. Теперь перейдем к растяжке.

1 упражнение на растяжку: Наклоны вперед. Позиция основная стоя, ноги вместе, тело выпрямленно. Необходимо делать наклоны вперед стараясь достать пол ладонями.

2 упражнение: Шпагаты. Поочереди нужно стараться сесть сначала на продольный шпагат в одну сторону-поперечный шпагаат-продольный в другую сторону.

3 упражнение: Вытягивание ног в сторону. Сидя поджав ноги под себя необходимо держа ногу за стопу стараться полностью выпрямить её в сторону в бок. так на каждую ногу.

4 упражнение: Поза лотоса. Это универсально упражнение на пояс свободных нижних конечностей. Нужно страться сесть в нее и наклониться вперед, с ровным туловищем и сохранив позицию лотоса.

На этом растяжки тоже будет достаточно. При правильном выполнее результат вы заметите уже через пару недель. Главное выполнять растяжку не сгибая колени и задерживая позиции в тяжелом положении на некоторое время. Надеюсь что с такими упражнениями вы достигните вашей цели упругой попы 😉