ChastMira говорит:

В предплечье находяться мышцы отвечающие за сгибания,разгибание, приведение и отведение кисти и пальцев, поэтому в упражнениях на развитие предплечья нужно обратить внимания именно на упражнения с работой в кистях. Кисти не самые крепкие суставы в нашем теле,поэтому следует выполнять упражнения очень аккуратно и обязательно с разогретыми руками.

Во первых нужно увеличить нагрузку на кисти в других упражнениях. К примеру В отжиманиях можно делать упор руками не ладонями , а делать упор пальцами,как бы в растопырку. В подтягиваниях подгибать кисть при висе на турнике. Это поможет вам стабильно держать эти мышцы в тонусе.

Во вторых нужно приобрести эспандер. Это чудное резиновое кольцо очень хорошо развивает длинные мышцы пальцев. И я считаю что именно занятий с эспандером хватает для того чтобы накачать пальцы рук. Я делаю такие упражнения:

1)обычные сжимания и разжимания по 100 раз на руку, пока руки совсем не отваляться. Обычно делаю по 4-5 подхода.

2)Сжимания на время. Сжимаешь эспандер и держишь его до момента пока рука не разожмется сама. Обычно хватает сделать по 2 подхода на руку. Это поможет до конца забить мышцы сгибатели пальцев.

Упражнения с эспандером замечательны тем, что они не требуют много времени и специально отведенных тренажеров. Вы можете заниматься с эспандером по пути на работу, учебу или пока читаете книжку дома. По своему опыту скажу, что эспандер помогает мне держать мышцы предплечья в тонусе, пока я в командировках или не имею возможности тренироваться.

Чтобы добиться более серьезных результатов в развитии предплечья вам понадобиться всего одна гантель килограмм на 6-10. И тут будут всего два упражнения:

1)Сгибание и разгибание кисти. Это выглядит больше как циркумдукция кисти. Держите гантель в руке и сгибаете кисть, так чтобы гантель поднималась вверх, потом переворачиваете руку, с разгибаете предплечье, снова поднимаете гантель вверх.

Так делать по 30 раз на каждую руку по 3 подхода.

2)Приведение и отведение кисти. Тут все просто: берете гантель поперек сустава, и приводите и отводите кисть. По 30 раз на каждую руку по 3 подхода.

После этих упражнений вы не заметите особой забитости рук, но в том и специфика предплечья, что их забить не так то просто. Эти упражнения Помогут вам достич необходимого состояния мышц предплечья. Удачи!