Lynx-Ximik говорит:

Здравствуйте, накачать мышцы процесс длительный и утомительный. Не думайте что за один раз вам удастся достичь результатов и успехов. Будте готовы к месяцам и годам тренировок, которые будут вас выматывать, вам будет хотеться прекратить, отдохнуть и все бросить, поэтому достичь цели могут люди только с железной силой воли и с огромным желанием. Итак вы твердо уверены в своем желании и знаете что не отступите? Тогда мы идем к вам-шутка!

1)Утренняя зарядка около 10-15 минут. Общеразвивающая и тонизирующая, которая взбодрит вас и разогреет ваши мышцы, так как никогда нельзя начинать делать тяжелые физические упражнения на неготовые для этого мышцы. Зарядка закончена и вам пора приступать к тяжелым физическим упражнениям. Наиболее оптимальным вариантом для домашних условий, разумеется, являются отжимания от пола. Есть несколько видов:

«» а) отжимания узкой постановкой рук-руки ставим на ширине равной ширине тела, голову поднимаем и смотрим прямо, только прямо а не вниз, при опускании локти должны прижиматься к туловищу, и не в коем случае не расходиться в стороны(в этом и заключается смысл этого отжимания).данный вид отжимания очень хорошо развивает и укрепляет основные мышцы рук-бицепс, трицепс(верхняя и нижняя части). Для успешных занятий советую делать такие отжимания каждое утро по 15-20 раз(в зависимости от ваших сил) и постепенно увеличивать количество повторов. Я считаю наиболее эффективной систему laquo;один к пятиraquo;, то есть» каждую неделю вы прибавляете по пять отжиманий, в начале будет казаться немного сложно, но постепенно вы достигнете результата. Надо только стремиться к нему.

«» б) отжимания широкой постановкой рук-руки ставим примерно в два-три раза шире, чем в способе, описанном выше. Здесь при опускании, локти идут не параллельно туловищу, а наоборот перпендикулярно ему. И не забываем про голову-только вперед. Такой вид отжимания отлично развивает и укрепляет мышцы спины, трапеции и достаточно сильно увеличивает в объемах дельты (для тех, кто не знает это мышцы плечей). Эти отжимания являются более сложными, чем отжимания узким хватом, поэтому их можно делать в меньшем количестве повторов.

Для наиболее эффективных занятий могу предложить вам свою систему упражнений. Итак каждое утро начинается с зарядки. Отжимания в несколько подходов:

Первый подход-узкой постановкой рук,15-20 раз и не забываем каждую неделю прибавлять по пять.

Небольшой отдых для рук, например можно заняться упражнениями для пресса. Здесь думаю не стоит рассказывать про те самые поднимания туловища до прямого угла при этом руки за головой 20-25 раз думаю хватит для начала, но тоже забываем прибавлять, здесь уже на свое усмотрение.

Второй подход-отжимания широкой постановкой рук, тоже 15-20 раз, и здесь тоже не забываем прибавлять каждую неделю по пять раз.

Ну и в заключение наших упражнений нужно сделать упражнение на совсем другую группу мышц, и я советую сделать приседания. Здесь тоже есть несколько тонкостей, а именно руки держим за головой, а не поднимаем при» каждом приседании, и не отрываем пятки от пола-это абсолютно недопустимо. Таких приседаний нужно сделать около 30 раз. И тоже прибавлять каждую неделю по пять раз.

Вашей целью в количестве раз должна быть цифра 50, если вы сможете каждое утро делать все описанные мной упражнения по 50 раз можете смело считать себя качком.

Для тех кому этого мало не могу не посоветовать замечательный снаряд под названием турник. Подтягивания развивают, по-моему, вообще все мышцы корпуса: руки, спину, пресс, плечи и трапеции. Но эти упражнения даются намного сложнее, чем отжимания. Так что всем советую научиться это делать. Тут также есть несколько вариантов: узкий, широкий и стандартный хват. Все по аналогии с отжиманиями. И, конечно, подтягивания за голову, когда вы подтягиваетесь широким хватом, за счет рук подайте корпус немного вперед, так чтобы ваша голова оказалась впереди перекладины, и поднимайтесь дальше. Перекладина должна коснуться вашего позвоночника примерно в районе третьего позвонка-эти подтягивания являются наиболее сложными и поэтому если вы еще совсем новичок не расстраивайтесь, если они у вас не получатся.

Еще очень полезно для укрепления мышц и придания им рельефности заниматься с гантелями. Есть несколько упражнений из которых наиболее простым и в то же время эффективным является подъем на бицепс. Берем гантели в руки(каждый подбирает вес себе под силу), встаем ровно, и медленно начинаем сгибать руки, поднимая гантели. Очень важно в этом упражнении сгибать только руки и не делать никаких действий спиной или другими частями тела.

В общем я перечислили все наиболее доступные в домашних условиях средства для накачивания мышц. Для тех кто хочет более конкретное описании каких либо упражнений или советов-спрашивайте не стесняйтесь, отвечу всем.