Для того чтобы растянуть связки и мышцы, можно использовать различные упражнения. Это и махи ногами, максимально высоко, и ноги не сгибать. Только нужно делать упражнения, плавно, аккуратно, вам же не требуется порвать связки, или сильно потянуть их. Кстати такие упражнения, вполне, подойдут для начала, так сказать, пути.

Можно наклонятся к носкам ног, стоя, или сидя на полу. Стоя, дотронуться пальцами рук, сидя лбом. Для усложнения, можно расставить ноги в разные стороны.

Можно закинуть ногу, на стул, стол, подоконник, и опять же дотягиваться лбом, сперва до колена, а потом и до носка ноги. Ноги естественно чередовать.

Можно сделать ременную петлю, и руками, опираясь спиной на стену, тянуть ногу на себя.

Можно постепенно садиться на шпагат, но аккуратно и постепенно. Спешка в данном случае, может привести, лишь к растяжениям и микротравмам, которые пусть не сразу, но позднее, обязательно проявятся, самым негативным образом.

Вот так, постепенно растягиваясь, вы можете сесть на шпагат, дома. Без проблем, хотя и не сразу.