asad говорит:

«

Для накачки такой довольно сложной для проработки группы мышц, как ягодичные мышцы, используют в основном, скажем так, косвенные упражнения.

Например, приседания, можно приседать с утяжелением, от гири до любимой девушки, на плечах, можно приседать на одной ноге, отлично прокачиваются практически все группы мышц бедра и ноги, и ягодичные тоже.

Прыжки, это и прыжки на скакалке, и прыжки на одной ноге, и прыжки из состояния приседа, и тому подобное.

Бег, особенно бег с захлестыванием голеней, и высоким подъемом коленей.

Так же плавание, велоспорт, и так далее.

Что касается специальных упражнений для прокачки ягодичных мышц, то самое простое, но весьма эффективное упражнение для этого вот какое:

Садитесь на пол, ноги вытянуты перед собой, руки на бедрах.

И начинаете передвигаться по комнате, используя импульс ягодичных мышц, и мышц бедер.

Поначалу будет довольно трудно, но вскоре, все встанет на места.

Можно так же усложнять упражнение, различными утяжелениями, и движениями туловища и рук.

А можно просто напрягать и расслаблять мышцы ягодиц, столько раз сколько сможете.

Или вот еще упражнение, ложимся на пол, руки вытянуты вдоль туловища, и импульсом мышц таза, посылаем тело вверх, тоже делаем столько раз сколько сможете.

Есть, конечно, и другие упражнения, я, увы, не специалист в этой области, поэтому ищите, если описанных выше вам мало, и вы обязательно найдете упражнения для накачки ягодичных мышц.