SkaZY говорит:

Человеческое тело поистине уникальное творение природы. Даже без использования каких-либо приспособлений оно дает огромное количество возможностей для саморазвития. Рассмотрим некоторые упражнения, которые сочетают в себе простоту выполнения и эффективность.

Итак, если вы хотите заниматься дома с применением минимума спортивного инвентаря или вообще без него, то следует обратить самое пристальное внимание на такие основные упражнения как»подтягивания, отжимания, приседания и пресс.

Подтягивания настолько полезное упражнение, что постараться обзавестись ради него турником точно стоит. А если на улице тепло, то можно заниматься во дворе, если турник есть там, что вполне вероятно. В своем базовом варианте это упражнение очень хорошо развивает и укрепляет мышцы спины, а также мышцы рук. Подтягивания — это одно из любимейших упражнений Арнольда Шварценеггера, которое помогло ему сформировать развитые широчайшие мышцы спины. Вы же с помощью этого упражнения можете также развить бицепсы, предплечья и укрепить кистевой хват. Обратите внимание, что лучше всего хватать турник шире плеч, тогда нагрузка будет приходиться именно спину.

Перейдем к отжиманиям. Также чрезвычайно полезное упражнение, которое в основном дает на грузку на дельтовидные мышцы, мышцы груди и трицепсы. Фактически, при отсутствии штанги отжимания позволяют в определенной степени заменить жим лёжа. Кроме перечисленных мышц при выполнении упражнения укрепляются мышцы пресса, спины и ног. Залогом вашего успеха является правильная техника выполнения. Ваше тело должно быть абсолютно прямым, не должно прогибаться на всех стадиях упражнения. Что касается положения рук, то оно позволяет перераспределять нагрузку. Если вы поставите руки чуть шире плеч, то нагрузка будет наиболее равномерно. При более широком положении акцент будет сделан на грудные мышцы, а при более узком — на трицепс. Вы можете применять различные вариации для достижения разных целей. Снять нагрузку с запястий и укрепить костяшки пальцев помогут отжимания на кулаках. Если при движении вверх вы будете отрывать руки от пола и делать хлопок, то разовьете «взрывную» силу. Отжимания на одной руке гораздо сложнее, но более эффективно развивают руки.

Приседания являются, пожалуй, самым эффективным упражнением для набора массы. Конечно, если вы занимаетесь с отягощением, иначе эффект от них несколько снижается. В любом случае приседания развивают практически все мышцы ног, а также мышцы тазового пояса и нижней части спины. Кроме того идет немаленькая нагрузка на всю сердечно-сосудистую систему, что тоже создает внушительный полезный эффект.»

Мышцы пресса — самая большая группа мышц человеческого тела, поэтому никак нельзя забывать о них. Существует огромное количество вариаций упражнений для пресса, каждое из которых направлено на те или иные мышцы. Свое внимание необходимо обратить на такие упражнения, как подъемы туловища и подъемы ног. Поднимать туловище в положении лежа можно не только прямо, но и в стороны. В таком случае вы будете делать так называемые «кранчи», то есть скручивания, которые очень хорошо развивают косые мышцы. Если же мы говорим о подъемах ног, то они помогают в развитии мышц нижнего пресса. Это упражнение вы можете выполнять тоже из положения лежа, а можете — в висе. В последнем случае можно поднимать ноги к перекладине. Это упражнение будет развивать не только пресс, но и руки.

Выполнение этих упражнений позволит вам привести тело в тонус и значительно повысить вашу физическую подготовленность. Сначала вы можете распределить эти упражнения в течение недели, а впоследствии делать комплекс из них хоть каждый день. К сожалению, набрать существенную массу без работы с весами у вас не получится. Поэтому если есть возможность, то обзаведитесь гантелями, лучше разборными, чтобы гибко регулировать вес, а также штангой. А где штанга, там и узкая скамья для жима. Все-таки это очень полезное упражнение, и если возможность есть, то делать его определенно стоит.

Еще несколько полезных советов. Не забывайте делать небольшую разминку, чтобы разогреть и размять мышцы. А после тренировки их следует растянуть, что будет способствовать росту. Многократно увеличить эффект ваших тренировок помогут аэробные нагрузки. В соответствии с вашими предпочтениями и возможностями это могут быть бег, плавание или поездки на велосипеде.