Набрать или сбросить вес мечтаю половина планеты. Причина в том что модные веянья каждый день все новые и успевать за этим очень тяжело. Набрать вес мужчине скорей всего надо для того чтобы понравиться женщинам, а это связано не только с хорошим питанием но и с физическими нагрузками. Объясню как набрать хотя бы десять килограмм, потому как я набрал их.

Итак. Для начала вам нужно записаться в спортзал. Именно в тренажерный зал где идут силовые нагрузки. Потому как если ходить на какую-то аэробику или подобные вещи, бегать, то вы только сбросите вес, а это нам совсем не нужно, мы ожидаем противоположного результата.

В тренажерном зале не надо просить тренера выписать вам программу для занятий спортом. По причине того что тренера обычно гоняют своих подопечных как собак и вы только сбросите вес. Заниматься нужно не спеша, не более пяти-шести упражнений в день.

Если вы прям экстремально хотите набрать вес и красота для вас не играет никакой роли, то могу посоветовать просто не двигаться, сидеть дома, редко выходить на улицу, побольше пить пива и употреблять жирную пищу каждый день в перемешку с шоколадом.

А вот если вы хотите еще и выглядеть при этом красиво, то придется поработать над собой. Тогда вы увеличитесь в размерах полностью а не только ваш живот и ягодицы.

Итак в спортзале я выполнял следующие упражнения: пресс, это три подхода по пятнадцать раз каждый. Занимался я три раза в неделю, это понедельник среда и пятница, но вы можете заниматься во вторник, четверг и субботу. Главное это не переусердствовать. Например если вы будете заниматься каждый день в спортзале это может привести к травмам, либо просто к потере веса.

Каждую неделю пресс нужно менять. Первую неделю мы качаем только верхний пресс. Это когда поднимается туловище а не ноги. А вторую неделю наоборот. Советую кстати начинать если не занимались никогда спортом или вообще долго не занимались с ровной не наклонной поверхности а потом плавно переходить на наклонные и повышать наклон каждую неделю на чуть-чуть.

После того как вы сделали пресс переходите на упражнения для спины. Здесь также нужно сделать три подхода. Это делается на тренажере на котором вы фиксируете свои ноги и поднимаете туловище от земли вверх, вот только если на прессе вы это делали лицом в потолок то теперь вы это делаете лицом в пол.

Упражнения на спину делаются всегда одинаковые, единственное что нужно со временем выполнять их с гантелей на спине, а позже и со штангой, возможно даже на которой будет какой-то вес, ну это вы уже разберете со временем сами, просто почувствуете нужный момент для увеличения нагрузки.

Далее идет мое любимое упражнение в котором я люблю ставить свои личные рекорды. Это жим лежа. Долгое время я качался по другой системе, которая отличается от моей нынешней. И например жим лежа там был всего раз в неделю, пять подходов по пять раз. Теперь я делаю это каждую тренировку. И делаю три подхода по восемь раз. Это гораздо лучше и ты лучше знаешь вес. Например раньше если я пропускал неделю тренировок вернуться на прежний вес на жиме лежа было просто нереально, теперь же я и через неделю могу поднять свой рекорд опять и полностью повторить тренировку.

Также жим лежа нужно закрепить разводкой гантелей в стороны. Ложитесь на наклонноую скамью, берите гантели и поднимите гантели вверх над собой. После того как вы подняли разведите руки в стороны насколько это возможно и сгинайте их. Повторяйте это двенадцать раз и три подхода подряд каждую тренировку.»

После того как вы сделали разводку, время переходить к бицепсам, все время делайте их со штангой, когда уже почувствуете что к этому готовы. Гриф весит обычно 18-20 килограмм, так что гантели по восемь килограмм каждая уже говорят о том что вам пора переходить на гриф и забросить гантели окончательно. Здесь делайте три подхода по двенадцать раз. Когда надоест, то есть вы уже будете чувствовать что это легко, накидывайте пять килограмм веса, там уже сами разберетесь, организм подскажет.

Далее самое интернесно. По причине того что упражнения тут три, но выполняются они соответственно в первую вторую и третью тренировки. В первую тренировку мы поднимаем гриф над собой и опускаем его перед лицом до уровня плеч. Это в принципе не сложно. Очень укрепляет плечи. Тут надо это делать когда вы уже легко справляетесь с грифом на бицепсах, иначе берите гантели. В первую тренировку в неделе делайте это упражнение три подхода на восемь раз. Потом увеличивайте до двенадцати, по причине того что это упражнение дает тяжеловато. Накидывайте вес когда почувствуете опять же что легко поднимать гриф.

Во вторую тренировку вместо этого упражнения делаются приседания со штангой. Три подхода на восемь раз с максимальным для вас весом. То есть с тем который вы определили как максимальный. Не советую тут нагружаться. Я несмотря на то что занимаюсь более года не поднимаю на своих плечах больше мешка цемента, то есть пятидесяти килограмм. Смысл себя уродовать и травмировать? А ноги мои выглядят просто на пятерку с плюсом, очень неплохо.

Третье упражнение в третью тренировку это отжимания на брусьях. Это упражнение дает вам стальные трицепсы. Не надо больше никаких упражнений на трицепс, так как этого хватит. Брусья для вас вообще должны стать очень хорошим другом. Потому как после них чувствуешь себя почти как после жима лежа, очень бодро и прямо готов к каким-то активным действиям. Тут надо делать три подхода по восемь раз, позже перейдете на двенадцать.

И все, здесь тренировки заканчиваются можно идти в душ или сразу переодеваться и идти домой.

Теперь о том что нужно кушать. Кушать надо все что вы сами захотите. Здесь я вас никак не ограничиваю. Единственное это возьмите за правило сразу после тренировки съедать дополнительно кастрюлю овсяной каши. Если овсянки нет то подойдут каши сборники, это три-четыре или пять злаков в одной. Кашу нужно варить именно на молоке. Для этого вам понадобится половина литра, а может даже и больше чуть-чуть, плюс к этому обычная 250-граммовая чашка сухой каши. Можете добавлять сахар и соль по вкусу в этом я вас никак не ограничиваю. Съедая опять же говорю дополнительно такую кастрюлю каши ваши мышцы, а следовательно и ваш вес будет расти как на дрожжах.

А если с утра вместе с завтраком своим обычным употреблять литр кефира, то это вместе с кашей даст просто бешенные результаты.

Еще усилить можно если варить кашу каждый день и есть ее в одно и тоже время. Нет, вы не заменяете кашей ваш обед или ужин. Вы кушаете теперь литр кефира с утра, потом садитесь завтракать, потом вы кушаете кашу после утренней например тренировки, потом обедаете и потом еще и ужинаете.

Первое время вас будет просто воротить от еды, по причине того что желудок и организм не очень сразу привыкнет к такому количеству еды. Но через месяц жесткого режима вы уже просто будете чувствовать себя постоянно голодным и сами будете варить кашу каждый день.

По такому принципу вы станете не только сильным, красивым но еще и наберете массу просто обязательно, это я вам советую по причине того что сам ее набрал вот так.

Кстати еще хочу сказать что несмотря на питание, каждый раз когда вы будете чувствовать голод, то это будет означать что вы теряете массу. Это значит пора идти и срочно что-то покушать.

Еще один маленький совет, высыпайтесь. Если не высыпаться то вся ваша работа на смарку. Здоровый сон это восемь часов в сутки, не больше ни меньше. И вообще держитесь режима. Организм когда поймет что вы будете делать одно и тоже он сам подстроится и наберет массу, ведь он будет понимать что скоро ему надо напрягаться и терять ее на тренировках.»