Ложимся на пол(на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полуhellip;это упражнение повторяем 20 раз.

Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед(ноги на весу и как будто крутим педали)hellip;тоже 20 раз.Сделали ? Можно и передохнуть, но не долго 10-20 секунд.

Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями..выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол. 20 движений !

Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине.Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз..

Меняем положение. Возвращаемся в положение из ШАГА 2, руки держат диван hellip; встаем на ldquo;свечкуrdquo; и ногами выполняем сгибательные движения вверх-вниз как будто ногами покидываем и ловим мяч. 20 раз. Отдыхаем 10-20 секунд.

Ложимся в положение(ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения что бы левая(правая) рука оказалась как можно ближе к правой(левой) ноге. 20 раз.

После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую то за левую ногу hellip;.20 раз.

9шаг

ВОТ собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты hellip;!!!

Со временем конечно можно увиличить нагрузку и делать несколько повторений в день.

Мне хватило 2х недель чтобы появился рельеф с нуля.