— быстрая ходьба, легкий бег ( можно на месте ), легкие прыжки 2-3 мин,
— вращения кистей рук, рук в плечах по 10 раз в разные стороны,
— наклоны в стороны, вперед и назад- по 10 раз,
— вращение в коленях, корпусом,
— повороты и наклоны головы ,
— упражнения на растяжку- 2 мин.
Основная часть тренировки должна включать 5-6 упражнений на разные группы мышц. Начинайте с 2-3 подходов, постепенно увеличивая число. Количество повторов- обычно 15-20 для упражнений на мышцы брюшного пресса и 8-12 — на другие группы мышц. Последние повторения в каждом подходе должны быть на исходе ваших сил, надо полностью выкладываться, иначе пользы не будет. Упражнения выполняйте по кругу: по 1 подходу все упражнения комплекса, отдых 1-2 мин, затем следующий круг.
Можно самому составить комплекс упражнений, главное- задействовать все основные группы мышц ( руки- бицепсы и трицепсы, плечевой пояс, спина, брюшной пресс ноги ). Небольшой комплекс для начинающих:
— отжимание в упоре лежа,
— подтягивание на перекладине,
— приседания с небольшим отягощением ( гантели, бутылки с водой, даже сумка с камнями ),
— подъем ног из положения лежа,
— наклоны с небольшим отягощением.
Упражнения на другие группы мышц можно найти на многих сайтах. Удачи!