Yulko говорит:

Во-первых, заниматься надо регулярно, и раз уж сроки крайне сжаты, тренировкам следует посвящать не менее трех часов в день в общей сложности (это могут быть шесть тренировок по пол часа в день с перерывами, или иной, удобный вам график).
Во-вторых, следует обратить внимание на готовые комплексы упражнений – их можно найти в интернете в формате видеоуроков, что очень важно, ибо вы наглядно посмотрите, как эти упражнения выполняются. Секрет правильного развития той или иной мышцы с помощью заданного оборудования (гантели, турник) – это верная постановка рук и их положение относительно плечевого сустава, туловища, самого оборудования.
В третьих, до и после занятий следует делать растяжку – разминку, в ходе которой мышцы должны быть разогреты (этого можно добиться посредством отжимания и подтягивания) и подготовлены к работе. Растяжка также важна, ибо она делает мышцы эластичными, что позволяет им и расти, и сохранять свою упругость.
В четвертых, надо следить за питанием. Для роста мышечной ткани требуются протеины. О том, что именно стоит есть, имеет смысл подробно почитать в интернете, ибо при сжатых сроках формирования мышц это ОЧЕНЬ важно.
В пятых, при работе с гантелями надо иметь ввиду, что не стоит пренебрегать снарядом малого веса. Обычно, более тяжелые гантели (работа с ними) накачивают мышцу, а более легкие – формируют ее рельеф. Не забывайте упражняться с более легкими гантелями, даже если их вес кажется для вас неощутимым с точки зрения нагрузки.
В шестых, после тренировки принимайте контрастный душ. Это тонизирует и нервную систему, и мышцы, и кожу, что также полезно для внешнего вида вашего тела, которое вы преображаете в процессе тренировок.
Удачи!